Proteini su jedan od najvrjednijih i "magičnih" nutritivnih elemenata. Ne nastaju od drugih tvari, nemoguće ih je "akumulirati" u tijelu, kao novac u banci. Povremeno smo prilično sumnjičavi prema proteinima, vjerujući da su ti bizarni lanci aminokiselina potrebni samo bodybuilderima, a meso je hrana za muškarce. U međuvremenu, nama, ženama, proteini su potrebni za mršavljenje kao što su djeci potrebni za rast, a onima kojima je hladno potrebni su za oporavak.
Nutricionisti su odavno potvrdili da su proteini potrebni svima, bez obzira na spol, nije riječ o specifičnoj "muškoj hrani". Da, oni su zaista gotovo na vrhu piramide hrane koja shematski prikazuje osnove zdrave prehrane, ali to ne znači da možemo bez njih. 12-15% dnevnog obroka treba konzumirati s proteinima. I to samo ako vam figura stoji.
Količina proteina je od velike važnosti ne samo za izgradnju mišićne mase, već i za zdravlje u cjelini. Saznajte zašto su proteini toliko važni i koliko grama trebate uključiti u svoju prehranu.
Protein se sastoji od molekula aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnim vezama. U sintezi proteina u tijelu sudjeluje 20 aminokiselina, od kojih je osam (za odraslu osobu) nezamjenjivo. To znači da tijelo ne može sintetizirati ove aminokiseline, one dolaze samo s hranom.
Proteini se koriste za izmjenu tvari u stanicama, za proizvodnju enzima, hormona, imunoloških protutijela i drugih spojeva koji osiguravaju sve važne funkcije organizma.
Čak i najsiromašnija prehrana uključuje određenu količinu proteina. Pitanje je je li to dovoljno za zdravlje, dobru tjelesnu formu i kvalitetan rad svih sustava i organa.
Zdravstvene prednosti proteina
Ako ste dobrog zdravlja i želite održati dobru fizičku formu, trebali biste imati dovoljno proteina u prehrani. Evo nekoliko razloga da provjerite konzumirate li ga adekvatno.
- Proteini pomažu održavati težinu u redu. Dijeta bogata proteinima može pomoći u povećanju metabolizma i smanjenju gladi. Odmah nekoliko studija prepoznaje visokoproteinsku dijetu kao najučinkovitiju za mršavljenje. Pospješuje metabolizam i sagorijeva 80-100 kalorija više nego u dijetama s niskim udjelom proteina. Osim toga, protein se uklanja iz debljanja nakon završetka dijete.
- Proteini su dobri za zdravlje kostiju. Istraživanja su pokazala da proteini iz hrane mogu pomoći u zadržavanju kalcija u kostima, što povoljno utječe na njihovu snagu i zdravlje.
- Proteini snižavaju krvni tlak. Istraživanja su pokazala da proteini, posebno biljni proteini, imaju blagotvoran učinak na krvni tlak.
Protein pomaže u održavanju dobrog stanja, koristan je za zdravlje kostiju i pritisak. Također potiče oporavak oštećenih tkiva te je neophodan za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.
Međutim, teško je točno reći koliko proteina trebate konzumirati da biste ostvarili sve te prednosti. Sve ovisi o vašoj dobi, razini tjelesne aktivnosti i ciljevima.
Koliko proteina trebate jesti dnevno
Službena preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje za unos proteina za zdrave ljude je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine.
Također, preporučene norme bjelančevina odobrene su dokumentom iz kojeg se navodi da je fiziološka potreba za proteinima za odraslu populaciju od 65 do 117 grama dnevno za muškarce i od 58 do 87 grama dnevno za žene.
Ako uzmemo u obzir da je prosječna težina žene od 60 do 70 kilograma, a muškaraca - od 70 do 90 kilograma, onda preporučuju konzumiranje više proteina - oko 1, 2-1, 5 grama po kilogramu.
Istodobno, strane studije savjetuju konzumiranje ove količine proteina za sportaše - 1, 4-1, 8 grama za one koji se bave treninzima snage i 1, 2-1, 4 grama za trenutne.
Nije iznenađujuće da se u različitim zemljama norme proteina razlikuju, ali jedna univerzalna vrijednost ne postoji čak ni u granicama jedne zemlje. U SAD-u je 2015. godine održan "Protein Summit" na kojem je više od 40 znanstvenika raspravljalo o učinku proteina na zdravlje ljudi.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) i dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne opacno i dazhe dva raza polezno, da bi povećala normu prehrane u SAD-u. Odnosno, na summitu su odlučili da je norma brojiti 1, 6 grama proteina po kilogramu dnevno dnevno.
Koristite prosječne vrijednosti kako biste odlučili koliko vam je proteina potrebno.
Kome su najpotrebniji proteini: mršavljenje, bolest, odrastanje?
Proteini su jednostavno potrebni onima koji pokušavaju izliječiti ARVI. Znanstvenici su pokazali da se tijekom prostitucije potreba tijela za proteinima povećava za oko 30-40%. Tijelo od njih "svaja" milijune imunoloških stanica dizajniranih za borbu protiv virusa.
I za to koristi jedini materijal koji mu je dostupan - mišiće. Počastite prostude čajem, medom i kuhanim, naravno, ukusnim. Ali svejedno, vrijedi povećati količinu proteina u obroku za trećinu kako bi se što prije oporavili. Proteine za mršavljenje zaista je teško precijeniti.
Proteinska dijeta za mršavljenje
Postoji mnogo opcija za modernu proteinsku dijetu, koja je iznimno popularna u cijelom svijetu - kako među zvijezdama "gornjeg ešalona", tako i u široj javnosti. Ne želite jesti kompletnu prehranu - pokušajte konzumirati samo proteinske proizvode nakon 19: 00. Rana proteinska večera pomoći će vam da smršavite na "čarobni" način u snu. Proteini moraju biti prisutni u prehrani djeteta! Oni su potrebni tijelu kako bi proizveo hormon rasta. Proizvodnja ovog hormona raste tijekom razdoblja rasta tijela (do 20 godina), a zatim se smanjuje prosječnom brzinom od 14% po desetljeću.
Koje proizvode uzimati proteine za mršavljenje
Jasno je da u bilo kojem proizvodu postoje proteini, masti i ugljikohidrati. Ali da bi se proizvod mogao nazvati proteinom, mora sadržavati više od 10% proteina (ove podatke možete pronaći na etiketi). Osim toga, vjeverica može biti životinjskog podrijetla, ali može biti i životinjskog podrijetla. Vjeruje se da je za učinkovito mršavljenje u prehrani potrebno uključiti i te i druge proizvode.
Koji su najbolji izvori proteina za mršavljenje?
Najbolji izvori proteina za mršavljenje bogati su hranjivim tvarima i sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Osim toga, potrebno je povećati prioritete u proteinima, koji se lako apsorbiraju i u potpunosti apsorbiraju u tijelu. Ovo je pet najboljih izvora proteina:
- Jaja.
- Protein sirutke.
- Sve vrste mesa u bilo kojem obliku (što je meso nemasnije, sadrži više proteina).
- Riba i plodovi mora, posebno divlji losos, divlji bakalar, skuša, sardine, škampi, dagnje, kapice, kamenice i tilapija.
- Piletina i perad.
- Svi plodovi mora uključujući rakove.
- Soja i njezini derivati.
- Sve divlje gljive.
- Mlijeko i mliječni proizvodi.
- Sve vrste sireva s udjelom masti ne većim od 50%.
- Sve vrste sjemena. Sve vrste orašastih plodova.
Možda ste čuli da većina izvora biljnih bjelančevina nije "puna" zbog spektra aminokiselina, ali to nije prepreka za prevladavanje. One vam jednako mogu osigurati sve esencijalne aminokiseline ako konzumirate razne biljne proteine. Kako biste maksimalno povećali gubitak masnoće, birajte izvore povrća koji sadrže više proteina po kaloriji i koji pružaju kombinaciju aminokiselina koje nisu potrebne za vašu prehranu.
Dobri izvori biljnih proteina za mršavljenje:
- tofu sir.
- grah, leća i grašak.
- cjelovita zrna pšenice.
- chia sjemenke, konoplje, bundeve (sama bundeva) i suncokretove sjemenke.
Jedite proteine - smršavite
Vjerojatno se pitate zašto je toliko važno koristiti proteine prilikom mršavljenja? Činjenica je da hrana bogata proteinima može:
- brzo utažiti glad;
- donijeti osjećaj punoće;
- pobijediti želju za slatkim.
A to je vrlo važno u procesu skidanja viška kilograma. Osim toga, protein je u stanju povećati fizičku snagu tijela, stoga će biti negdje za "privući" energiju za bavljenje fitnesom. A, oprostite, glavna prednost koju proteini daju za mršavljenje je to što se u tijelu ne pretvaraju u masti, za razliku od ugljikohidrata, već njeguju mišiće koji brzo sagorevaju.
Najbogatiji i najizdašniji izvor proteina za mršavljenje u naše dane su industrijski proteinski kokteli. Nekada su na njih obraćali pažnju samo ljubitelji bodybuildinga i profesionalni sportaši. Danas su proteinski kokteli dobro poznati svima koji nastoje smršaviti.
Proteini za mršavljenje - gdje kupiti protein fat burner?
Proteini su ključni za mršavljenje, ali kako možete biti sigurni da je sve to istina?
Pokušajmo riješiti ovaj problem malo u nastavku:
- Dijeta bogata proteinima osigurava našem tijelu građevne blokove (aminokiseline), koje tijelo također može proizvesti. Mišićna masa je važna tijekom gubitka masti! Što više mišića imate, više kalorija sagorijevate tijekom dana: mišići vam omogućuju da se uključite u veću tjelesnu aktivnost, što zauzvrat sagorijeva više kalorija.
- Kada unosite kalorije u obliku proteina, vaše tijelo tijekom probave sagorijeva i do 20-35 posto tih kalorija. To se naziva "toplinskim efektom" hrane. To je puno više od 5 posto kalorija sagorjenih mastima ili 5-15 posto.
- Studije su također pokazale da dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u suzbijanju apetita i olakšati vam je da se pridržavate. I, kao što će vam reći svaki dobar dijetetičar, najbolja dijeta za vas je ona koja je vaša po snazi.
- belok takzhe cmozhet pomoch to you from bottom vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy krvi, dopolnitelno pomogaya za vas kontrolirovat golod i chuvctvovat yacnoct uma i funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya norma kalory mozhet nizko biti ot.
Što se podrazumijeva pod "dijetom s visokim udjelom proteina"?
Ne morate kopirati prehranu stereotipnog bodybuildinga itd. da biste dobili dovoljnu količinu proteina. Na prehrani bogatoj proteinima, žene trebaju unositi od 0, 6 do 1, 0 g proteina po kilogramu težine i 1, 3-2, 3 g po kilogramu za muškarce. Drugim riječima, protein bi trebao biti oko 25-45 posto vašeg dnevnog obroka, u skladu s tim, a prijelaz na prehranu trebao bi biti u fazama: počnite tjedan dana ujutro
Što prijeti odbacivanjem proteinske hrane pri gubitku težine
S nedostatkom bjelančevina u hrani, osobito s smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja obroka tijekom mršavljenja, u tijelu se poremete procesi nadoknade i sinteze proteina.
Prije svega, to će osjetiti oni organi u kojima se fiziološka obnova stanica događa najbržim tempom: gastrointestinalna žlijezda, koštana srž, crijeva. Posljedično, proteini su posebno potrebni onima koji gube na težini. Ali kako ga je ispravno konzumirati, kako kombinirati proteine biljnog i životinjskog podrijetla? Pročitajte o tome u nastavku.
Pravi proteini za mršavljenje
Idealan protein ne postoji u prirodi. Razlikovati proteine životinjskog podrijetla i biljne. Prva skupina uključuje mliječne proizvode, meso, ribu, jaja, plodove mora. Drugi - povrće, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice.
Odmah se postavlja pitanje: koje proteine treba koristiti prilikom mršavljenja?
Prema dijetetičarima, proteini životinjskog podrijetla trebali bi biti oko 50-60% svih bjelančevina u prehrani, jer se biljka pogoršava, a vi se ne osjećate dovoljno. No, važno je shvatiti da vaš najbolji izbor zasigurno neće biti svinjetina, već dijetalne vrste mesa, peradi, ribe, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda.
Za povećanje probavljivosti proteinske hrane u tijelu potrebno je, osim jela od žitarica i mesa, konzumirati povrće. Sadrže celulozu, ekstrakte, mineralne soli, vitamine, koji služe za najbolju probavljivost hrane. Ako se pridržavate ove preporuke u prehrani, osjećaj gladi vas neće proganjati, a proces mršavljenja će biti bezbolan.
Jednostavno brojanje
Koliko proteina trebate konzumirati? U idealnom slučaju, vašu normu treba individualno izračunati liječnik-dijetetičar, uzimajući u obzir spol, dob, razinu tjelesne aktivnosti. Općenito, preporuke Istraživačkog instituta za nutricionizam su sljedeće. Odrasla osoba treba dnevno dobivati od 0, 9 do 1, 2 g čistih proteina po kilogramu normalne tjelesne mase.
To je normalna težina, odnosno višak masnoće u ovom slučaju se ne uzima u obzir. Postotak masti u tijelu moguće je odrediti uz pomoć posebnog pregleda – analize bioimpedancije. Ako nemate takvu priliku, normalna težina tijela može se približno izračunati prema poznatoj formuli: od rasta u centimetrima oduzeti sto jedinica.